パーソナルジムでのストレッチで、腰痛を改善できることを知っていましたか？パーソナルジムというと、マシンやギアを使って筋肉を鍛える場所と思いがちです。しかしコタロージムでは、ストレッチに関してもしっかりと指導するので安心してください。

腰痛の原因として考えられるのは、運動不足やデスクワーク中心の生活。さらには生活習慣の乱れや精神的なストレスなども要因とされています。現代人が直面する健康問題として見逃せない、『腰痛』。2019年に厚生労働省が行った生活基礎調査によれば、男性の悩みでは堂々の一位。女性では二位という結果になっています。二位とは言え、一位の『肩こり』とはかなりの僅差なので、腰痛の改善は今や男女共に、生活する上での大きな課題だと言えるでしょう。

運動不足の人の場合、いざ運動しようとすると痛みを感じることがあります。また自己流の間違った姿勢で行うと、体を痛めてしまう恐れがあります。その点、パーソナルジムでトレーナーに指導してもらえば安心。

トレーナーは体の専門家なので、腰痛なら腰痛に特化したストレッチやトレーニングメニューを作成します。また「一緒に頑張っている」と感じられるので、長く続けられるというメリットも。筋肉を鍛えるトレーニングと同様に、トレーナー監修のもとストレッチをすることは非常に重要です。パーソナルジムで少しでも体を動かすことを習慣化し、腰痛のない健康的な生活を手にいれましょう。

腰痛改善のために『腹横筋』を鍛える

体の裏側を腰とすると、表面にあたる部分は腹筋群。それらは表裏一体、密接な関係であると言えるでしょう。
腹筋群は骨盤にもつながる筋肉で、その部分の筋力が弱いと反り腰や猫背の原因になります。腹筋群を鍛えることは重要ですが、間違った姿勢でエクササイズをしてしまうと逆に腰痛を引き起こしてしまう恐れが。意識すべきなのは、背骨は常にしなやかで動きのある状態であるようにすること。
例えばエクササイズの一種“プランク”でも、固定するのは背骨ではなく、背骨の周りの筋肉です。周りの筋肉でしっかりと固定できるようになれば、背骨への負荷は小さくなります。
腹筋群の中でも特に『腹横筋』は、コルセットの役割を担う重要な筋肉。意識的に使える術を身につければ、腰痛の解消に一歩近づきます。

腰痛に効くのは腹横筋を鍛えるエクササイズ

腹横筋を鍛えるためにオススメなのが“デッドバグ”というエクササイズ。
しかし実は、体を動かす前のストレッチがとても重要。この動作をすることで、腹横筋を鍛えるスイッチが入ります。

・マットに仰向けになり、その状態で鼻から深く息を吸う
・骨盤の底に空気をためるイメージで、お腹、脇腹、腰をふくらませる
・ふくらんだ状態をキープして、口から息を吐く

ストレッチで準備が整ったら、デッドバグにチャレンジです。

・両腕を天井に向けて伸ばす
・両脚を胸に近付け直角にセットする
・鼻から息を吸いながら、対角の手脚を伸ばす
・口から息を吐きながら手脚をもどす
・左右交互に、10回を2～3セット行う

手足を動かす際、腹筋の力を抜かないよう注意。上下に引っ張られるのを感じ、息を吐きながら動かします。この時できるだけ遠くに手足を伸ばすイメージを持つと、より刺激を感じて効果が得られます。

腰痛は股関節の可動域にも影響する

人間の体は“骨で出来た積み木”のように表されます。だいたい交互に、動きを出す関節と固定する関節が積まれているからです。
一般的に言われる『腰周り』は、安定させる関節。よく「腰を回す（捻る）」と言われたりしますが、この表現は適切ではありません。この場合、動いているのは『股関節』だからです。
股関節は多方向に動かせる関節。ここがしっかり動かせていないために、その代償として腰痛になってしまうことが多々あります。股関節をしっかりと動かすためのストレッチには“ヒップフレクサー”があります。

・片足の膝を90度に曲げ、もう片方の足はほぼ股関節の真下に置く
・股関節を意識しながら、立てた膝を前方に押し出す
・つま先よりも膝が前にでる場合は、足を少し前にだす
・鼻から息を吸いながら前にいき、口から息を吐きながらもどる
・左右10回を2～3セット行う

ポイントはおなかとお尻に力を入れ、骨盤を前傾させること。余裕がある人は後ろ足のつま先で踏ん張り、膝を浮かせて行ってみるのも良いでしょう。前後だけでなく、左右や円を描くように股関節を動かすのも効果的です。上半身・骨盤・下半身を繋ぐ股関節部分がしっかり働くようになると、全身の骨の配列が整うことが期待できます。特に反り腰で悩む女性は、積極的にヒップフレクサーでストレッチを行いましょう。

腰痛の悩みには上半身のストレッチも重要

肩甲骨は鎖骨や腕の骨に繋がっています。その中でも肋骨と肩甲骨の隙間である『肩甲胸郭関節』は、筋肉で繋がれた特殊な関節。肩甲骨が肋骨の上を滑るように動く、機能的な関節です。全ての上半身の動きに関わり、さらに骨盤の動きとも連動するため、可動性が求められます。
腕の上げ下げをするだけでも、肩甲骨のストレッチ効果はあります。ですが先ほど紹介したヒップフレクサーと合わせれば、全身の可動域向上につながります。

・片足の膝を90度に曲げ、もう片方の足は膝を浮かせて後ろに引く
・前に出した足の両側の、体が安定するところに手を置く
・前に出した足側の腕を、天井に向かって大きく胸を開きながら上げる
・目線は指の先
・左右10回を2～3セット行う

ポイントは腰を捻らないこと。胸を開いて、腕を天井に引き上げることを意識しましょう。後ろ足の膝は床についても問題ありませんが、膝や下半身は動かないよう注意です。

腰痛を撃退するのはしなやかな背骨

猫背やストレートネックが多い現代人は、脊椎の半分以上にしなやかさが失われていると言われています。胸が反り上げられないと、その代わりに腰を反ってしまいます。それは腰痛の原因の一つ。首の頸椎にも大きな負担がかかるので、首痛や肩こり、さらには頭痛を引き起こすこともあります。しなやかな背骨になるための、胸を開くストレッチを行いましょう。

・手が肩の真下、膝が股関節の真下に来るように四つん這いになる
・鼻から息を吸いながら胸の開きを意識し、首を長くして天井を見る
・口から息を吐きながらお腹に力を入れ、おへそを見るような感じで頭を両腕の中に入れ込む
・10回を2～3セット行う

一見簡単そうに思える動きですが、腰や首を反りすぎてしまわないように注意してください。骨盤と肩甲骨の動きは密接に関係しているので、骨盤から順番に背骨を一つ一つ動かしていくような意識で行いましょう。骨盤から肩甲骨の動きの繋がりを感じると、よりしなやかさがイメージできるでしょう。