日常生活の中で体力が落ちた！と感じたら…無理なく体力を戻す方法を紹介します。
みなさんは時々“体力が落ちた”と感じることはありますか？体力が落ちてしまう原因は様々で、運動不足や食生活の変化などがあります。中でも、どうしても避けることができないのが加齢による体力の低下。
しかし、年齢を重ねていても体力を向上することができないわけではありません。そこで今回は、無理なく体力を戻す方法を解説していきたいと思います！
体力をつけたいときに考えること
加齢ととともに疲れやすくなったと感じ、体力をつけたいと感じる方は多いのではないでしょうか。
しかし、正しい体力のつけ方を知っていないと、いくら運動をしても疲れてしまうだけで体力がつかないことがあります。
そこで、まず自分の希望として『体力をつけたい』のか、『持久力をつけたい』のかを考えてみましょう。どちらをつけたいのかによって適したトレーニングがあり、効率よくつけることができるためです。
両方つけたいという方もいると思いますが、まずは優先順位をつけはっきりさせておかないとせっかくの努力が無駄になってしまう可能性があります。自分の身体を確認したり、日常生活を見直したりして、体力・持久力どちらを優先してつけたいのかを考えておきましょう。
しかし、正しい体力のつけ方を知っていないと、いくら運動をしても疲れてしまうだけで体力がつかないことがあります。
そこで、まず自分の希望として『体力をつけたい』のか、『持久力をつけたい』のかを考えてみましょう。どちらをつけたいのかによって適したトレーニングがあり、効率よくつけることができるためです。
両方つけたいという方もいると思いますが、まずは優先順位をつけはっきりさせておかないとせっかくの努力が無駄になってしまう可能性があります。自分の身体を確認したり、日常生活を見直したりして、体力・持久力どちらを優先してつけたいのかを考えておきましょう。
日ごろの運動の中にスクワットを取り入れる
では、体力を作るのに効果的なトレーニングがあるのでしょうか。効果的なトレーニングにはいくつかあり、代表的なものは腕立て伏せやスクワットです。何をしたらよいのか悩んだ際には、スクワットをするようにしましょう。
スクワットを選ぶ理由として、下半身には大きな筋肉がたくさんあるためです。スクワットをする回数は1セットあたり10回ほど。全部で3セットほどで大丈夫です。普段の生活の中にスクワットを取り入れることで、無理なく筋肉をつけ、少しずつ体力をアップさせていきましょう。
スクワットを選ぶ理由として、下半身には大きな筋肉がたくさんあるためです。スクワットをする回数は1セットあたり10回ほど。全部で3セットほどで大丈夫です。普段の生活の中にスクワットを取り入れることで、無理なく筋肉をつけ、少しずつ体力をアップさせていきましょう。
アルコールの摂取を控える
体力とアルコールは関係のないように感じるかもしれませんが、アルコールを摂取しすぎると筋肉を分解してしまったり、合成を妨げてしまったりということがあります。
せっかくスクワットなど体力をつけるためにトレーニングをしたとしても、アルコールの摂取量が過剰な場合は筋肉が作れなくなってしまい効果がない上に、疲労感の増幅にも繋がります。他にも、アルコールの摂取量の増加は睡眠不足にも繋がっています。
ですので、『寝る前の飲酒』と『トレーニング後の飲酒』は控えるようにすると効率よく体力を向上することができるのです。
せっかくスクワットなど体力をつけるためにトレーニングをしたとしても、アルコールの摂取量が過剰な場合は筋肉が作れなくなってしまい効果がない上に、疲労感の増幅にも繋がります。他にも、アルコールの摂取量の増加は睡眠不足にも繋がっています。
ですので、『寝る前の飲酒』と『トレーニング後の飲酒』は控えるようにすると効率よく体力を向上することができるのです。
食生活を見直す
効率よく体力をつけたいのであれば、日ごろの食事を見直し、食生活にも十分に気を使うようにしましょう。
特に、たんぱく質は筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です。たんぱく質の摂取が不十分だと身体は疲れやすくなってしまい、体力が落ちたと感じることがあります。
他にも豚肉やうなぎなどに豊富に含まれるビタミンB1は、鉄分を補給するのに必要な栄養素になります。鉄分が不足することで疲れやすくなってしまうので、普段から意識をして摂取するように心がけましょう。
特に、たんぱく質は筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です。たんぱく質の摂取が不十分だと身体は疲れやすくなってしまい、体力が落ちたと感じることがあります。
他にも豚肉やうなぎなどに豊富に含まれるビタミンB1は、鉄分を補給するのに必要な栄養素になります。鉄分が不足することで疲れやすくなってしまうので、普段から意識をして摂取するように心がけましょう。
体力をつける前に、まず疲労を回復！
普段の仕事量が多く忙しいと疲れてしまい休日は家でゆっくりして過ごすという人も多いのではないでしょうか。
しかし、休日の内にしっかりと疲労を回復したいと考えているのであれば、休日の過ごし方には一層の注意が必要です。
日々の疲れは加齢によるものだと諦めてしまう前に、まずは普段の日常生活を見直すところからはじめてみましょう。体力をつけるための適度な運動や、疲労回復できるお風呂の入り方などのポイントを解説していきます。
しかし、休日の内にしっかりと疲労を回復したいと考えているのであれば、休日の過ごし方には一層の注意が必要です。
日々の疲れは加齢によるものだと諦めてしまう前に、まずは普段の日常生活を見直すところからはじめてみましょう。体力をつけるための適度な運動や、疲労回復できるお風呂の入り方などのポイントを解説していきます。
簡単にできる運動を無理なく取り入れる
疲れているときに運動はしたくないと考える方もいますよね。しかし、疲労を回復させるには無理のない適度な運動が効果的になります。散歩をすることでスッキリしたという体験がある方もいるかもしれません。
このように、軽い運動をすることで疲労回復の効果があるのです。より一層疲れてしまうような激しい運動ではなく、ウォーキングなどのんびりと行える運動を取り入れましょう。
運動の後にストレッチをして身体をほぐすことで固まった身体が緩み、疲れがとれたと感じると思います。
このように、軽い運動をすることで疲労回復の効果があるのです。より一層疲れてしまうような激しい運動ではなく、ウォーキングなどのんびりと行える運動を取り入れましょう。
運動の後にストレッチをして身体をほぐすことで固まった身体が緩み、疲れがとれたと感じると思います。
お風呂にしっかりと浸かる
疲れている際や夏場は、湯船につからずシャワーだけで終わらせるという方もいますが、疲労の回復をしたいのであればしっかりと湯船につかることを心がけましょう。
入浴が疲労の回復に繋がっているのは身体に対して温熱・静水圧・浮力という３つの効果が働くからです。
温熱の効果では、熱い熱を浴びることで血流がよくなり、疲労物質を体外に放出することができます。
静水圧の効果では湯船につかることで水の圧力が身体にかかり、マッサージを受けているのと同じような効果が得られます。
浮力の効果では、身体が水中で浮くことで身体への負担が減り、ストレスの解消効果を得ることができるのです。
体力をつける前に、先に疲れを癒すことも身体を整える上で大切になります。
入浴が疲労の回復に繋がっているのは身体に対して温熱・静水圧・浮力という３つの効果が働くからです。
温熱の効果では、熱い熱を浴びることで血流がよくなり、疲労物質を体外に放出することができます。
静水圧の効果では湯船につかることで水の圧力が身体にかかり、マッサージを受けているのと同じような効果が得られます。
浮力の効果では、身体が水中で浮くことで身体への負担が減り、ストレスの解消効果を得ることができるのです。
体力をつける前に、先に疲れを癒すことも身体を整える上で大切になります。
睡眠時間に気をつける
普段から慢性的に疲れやすいと感じている方は、睡眠不足になっている可能性があります。
とくに寝る直前までスマホやパソコンを使う人はブルーライトの影響で寝つきが悪くなってしまうのです。他にも、21時以降に夕食や間食をするタイプの人も、寝つきに影響があります。
体力をつけることも大切ではありますが、ぐっすりと眠れる環境を整えないと、残念ながら疲労感をとることができません。寝ようと思ったときにすぐに眠りにつくことができるように、生活習慣を見直し、規則正しい生活にすることも大切になっていくのです。
とくに寝る直前までスマホやパソコンを使う人はブルーライトの影響で寝つきが悪くなってしまうのです。他にも、21時以降に夕食や間食をするタイプの人も、寝つきに影響があります。
体力をつけることも大切ではありますが、ぐっすりと眠れる環境を整えないと、残念ながら疲労感をとることができません。寝ようと思ったときにすぐに眠りにつくことができるように、生活習慣を見直し、規則正しい生活にすることも大切になっていくのです。
体力を構成している3つの要素
体力を構成している要素には３つあります。それは、『心肺持久力』『筋力』『筋肉の柔軟性』です。
まず、体力がある人というのは心肺能力が優れていて、たくさんの酸素を体に取り込むことができるようになっています。次に、筋肉に柔軟性があることで、疲れていても回復力が早くなる傾向があります。
体力をつけたい人は、まず上記にあげた3つの要素に注目し、それぞれを高める工夫をしていくことで効率よく体力をあげることができるのです。
まず、体力がある人というのは心肺能力が優れていて、たくさんの酸素を体に取り込むことができるようになっています。次に、筋肉に柔軟性があることで、疲れていても回復力が早くなる傾向があります。
体力をつけたい人は、まず上記にあげた3つの要素に注目し、それぞれを高める工夫をしていくことで効率よく体力をあげることができるのです。
心肺持久力を上げる方法
心肺持久力のアップを目標とする場合、普段からたくさん歩くようにしましょう。
例えば、階段を積極的に使っていくことがあります。エスカレーターなどを使わず階段を使うだけで体力が向上していきます。適度なランニングも心肺能力を高めるのに最適ですが、継続することが大切なので時間がとれないこともありますよね。
ですので、普段生活していく中で、できるだけ歩くようにすることをおすすめします。
例えば、階段を積極的に使っていくことがあります。エスカレーターなどを使わず階段を使うだけで体力が向上していきます。適度なランニングも心肺能力を高めるのに最適ですが、継続することが大切なので時間がとれないこともありますよね。
ですので、普段生活していく中で、できるだけ歩くようにすることをおすすめします。
筋力をアップする方法
人間の下半身についている筋肉は、加齢とともに徐々に衰えていきます。
そこで、普段から筋トレをするように意識しましょう。筋力をアップするには『スクワット』がおすすめ。特に『オーバーヘッドスクワット』が筋力アップに最適です。
オーバーヘッドスクワットのやり方を紹介します。
【手順】
・脚を肩幅より少し大きめに開き、バンザイします。
・鼻から息を吸いながら、ももが水平になるまで下がります。
・口から息を吐きながら戻ります。
【ポイント】
・つま先と膝の向きは揃える。
・脛と上体は平行にする。
そこで、普段から筋トレをするように意識しましょう。筋力をアップするには『スクワット』がおすすめ。特に『オーバーヘッドスクワット』が筋力アップに最適です。
オーバーヘッドスクワットのやり方を紹介します。
【手順】
・脚を肩幅より少し大きめに開き、バンザイします。
・鼻から息を吸いながら、ももが水平になるまで下がります。
・口から息を吐きながら戻ります。
【ポイント】
・つま先と膝の向きは揃える。
・脛と上体は平行にする。
筋肉の柔軟性をアップする方法
年齢と共に衰えるのは、筋肉の低下だけではありません。筋肉の柔軟性も、加齢とともに衰えてしまいます。
そこで柔軟性を上げていきたいのですが、そのためにはやはりストレッチが有効。
柔軟性が上がることで、関節や筋肉の可動域が広がります。そうすると、自然と代謝が上がり、筋肉がつきやすくなります。体力をつけたいときは筋トレだけではなく、ストレッチによる筋肉の柔軟性を上げることも大切なのです。
そこで柔軟性を上げていきたいのですが、そのためにはやはりストレッチが有効。
柔軟性が上がることで、関節や筋肉の可動域が広がります。そうすると、自然と代謝が上がり、筋肉がつきやすくなります。体力をつけたいときは筋トレだけではなく、ストレッチによる筋肉の柔軟性を上げることも大切なのです。
栄養ドリンクも適度に利用する
一時的に体力をつけたいときには、栄養ドリンクも有効です！
栄養ドリンクの効果には、疲労回復の他、体力を維持する効果もあるのです。例えば発熱を伴う病気にかかった際や、入退院後には、栄養ドリンクを利用して衰えた体力の補助をするのも効果的です。
利用する際には、予め成分表示を確認しましょう。カフェインが入っているものは、飲み過ぎに注意です。
栄養ドリンクの効果には、疲労回復の他、体力を維持する効果もあるのです。例えば発熱を伴う病気にかかった際や、入退院後には、栄養ドリンクを利用して衰えた体力の補助をするのも効果的です。
利用する際には、予め成分表示を確認しましょう。カフェインが入っているものは、飲み過ぎに注意です。
体力づくりと同時に「呼吸」も見直してみよう！
いかがでしたでしょうか？
加齢や運動不足、日常生活の変化等で体力が落ちてきたと感じたときは、まず睡眠・食事・運動を見直すことが大切です。
生活習慣を見直しつつ、運動や食事を適切にすることで自然と体力がついてきます。体力の低下を加齢のせいだからと諦める前に、まずは記載したような体力をつける対策を試してみてくださいね！
それと、呼吸と体力には大きな関係性があります。
「呼吸と体力に関係があるの？」と思った人が多いでしょう。
あまり知られていないですが、そこには密接な関係性があります。少し動いただけなのに息切れする、持続的に動くことができないので体力が落ちたと感じる人は要注意です。
加齢や運動不足、日常生活の変化等で体力が落ちてきたと感じたときは、まず睡眠・食事・運動を見直すことが大切です。
生活習慣を見直しつつ、運動や食事を適切にすることで自然と体力がついてきます。体力の低下を加齢のせいだからと諦める前に、まずは記載したような体力をつける対策を試してみてくださいね！
それと、呼吸と体力には大きな関係性があります。
「呼吸と体力に関係があるの？」と思った人が多いでしょう。
あまり知られていないですが、そこには密接な関係性があります。少し動いただけなのに息切れする、持続的に動くことができないので体力が落ちたと感じる人は要注意です。