免疫力を無理なく上げる方法はある？基本的な生活習慣を見直すことが大切！
近年流行した新型コロナウイルスは、これまでの感染症とは違い長期に渡って流行をしました。
その結果、私たちの生活を大きく変え、気持ちの上でも変化をもたらすこととなりました。
例えば、毎日の生活リズムが乱れてしまったり、人と会わないことにより気持ちが塞ぎやる気が起きなくなってしまったという人がいたりします。
そのような心身のダメージは、免疫力の低下に繋がってしまうため、生活習慣の見直しが必要になります。
今回は、免疫力低下の原因と、無理なく免疫力を上げる方法について解説していきたいと思います。
免疫力低下の原因は？
家に閉じこもる『不活動』
免疫というものは、日中の活動をすることで十分に高まり、夜になると低下していきます。
そのため、免疫力のアップのコツは、毎日しっかりと決まった時間に起き、食事を摂り、身体を動かすことになります。この『活動』と『休養』というリズムを崩さないことが大切です。
しかしコロナ禍では、外出の自粛や在宅ワークの影響で生活リズムが乱れ、寝坊をしたり夜更かしをしてしまったりする人が増加。更に、高齢者の方の多くはコロナが怖いと家から出なくなってしまった人も多いです。
適度な運動を続けていると、唾液中のIgA物質の分泌速度が高まります。IgAというものは免疫グロブリンという抗体で、細菌やウイルスなどの病原体を排除することができます。
また、体温というものは1℃下がることで、免疫力が約30%低下すると言われています。
そのため、適度に運動をすることは身体を温め、免疫に良い環境を作ることができるのです。
そのため、免疫力のアップのコツは、毎日しっかりと決まった時間に起き、食事を摂り、身体を動かすことになります。この『活動』と『休養』というリズムを崩さないことが大切です。
しかしコロナ禍では、外出の自粛や在宅ワークの影響で生活リズムが乱れ、寝坊をしたり夜更かしをしてしまったりする人が増加。更に、高齢者の方の多くはコロナが怖いと家から出なくなってしまった人も多いです。
適度な運動を続けていると、唾液中のIgA物質の分泌速度が高まります。IgAというものは免疫グロブリンという抗体で、細菌やウイルスなどの病原体を排除することができます。
また、体温というものは1℃下がることで、免疫力が約30%低下すると言われています。
そのため、適度に運動をすることは身体を温め、免疫に良い環境を作ることができるのです。
『オーバーワーク』も免疫力を落とす
適度な運動は免疫力を上げると解説しましたが、激しすぎる運動である『オーバーワーク』には注意が必要。
免疫力を逆に低下させてしまうのです。激しい運動をした際には体内中のカテコラミン等のストレスホルモンと呼ばれている物質が多く分泌されます。これにより、免疫機能は抑制されてしまいます。
また、激しい運動は骨格筋の部分に血流が集中しますが、皮膚や内臓へは減少。その結果バリア機能が一時的に低下し、病原体を侵入しやすくする要因に繋がります。身体が強そうなイメージのアスリート選手は、大きな大会やオリンピックの後に体調を崩しやすいと言われていますが、“オープン・ウインドウ”といって、病原体が免疫を突破しやすい状態のことを言うのです。
免疫力を逆に低下させてしまうのです。激しい運動をした際には体内中のカテコラミン等のストレスホルモンと呼ばれている物質が多く分泌されます。これにより、免疫機能は抑制されてしまいます。
また、激しい運動は骨格筋の部分に血流が集中しますが、皮膚や内臓へは減少。その結果バリア機能が一時的に低下し、病原体を侵入しやすくする要因に繋がります。身体が強そうなイメージのアスリート選手は、大きな大会やオリンピックの後に体調を崩しやすいと言われていますが、“オープン・ウインドウ”といって、病原体が免疫を突破しやすい状態のことを言うのです。
精神的なストレスも免疫の天敵
精神的なストレスも免疫を落としてしまう原因にあげられます。
学生を対象にしたある実験では、精神的なストレスと唾液中に含まれるIgAの分泌速度を調べました。学期始めの低ストレス時と、定期試験がある高ストレス時、試験が終わりストレスから解放された学期末の３つを比べると、試験中である高ストレスの期のIgA分泌速度は低いという結果でした。
他にも、看護師を対象にした実験では、精神的にストレスが高まる内容のときほどIgAが低下しています。IgA（免疫グロブリン）は細菌やウイルスなどの病原体を排除するものなので、分泌が少ないと免疫力が低下していることになります。
学生を対象にしたある実験では、精神的なストレスと唾液中に含まれるIgAの分泌速度を調べました。学期始めの低ストレス時と、定期試験がある高ストレス時、試験が終わりストレスから解放された学期末の３つを比べると、試験中である高ストレスの期のIgA分泌速度は低いという結果でした。
他にも、看護師を対象にした実験では、精神的にストレスが高まる内容のときほどIgAが低下しています。IgA（免疫グロブリン）は細菌やウイルスなどの病原体を排除するものなので、分泌が少ないと免疫力が低下していることになります。
免疫力をアップする４つのポイント
このように様々な原因で起きた心身の不具合は、免疫力の低下に繋がってしまいます。
低下してしまった免疫力をアップするために必要なことは、
①基本的なストレスの原因を絶つこと
②適度な休息と活動のバランスをとること
③腸内の環境を整える生活を送ること
④からだを温めること
日ごろから意識して生活するようにすることが大切です。
低下してしまった免疫力をアップするために必要なことは、
①基本的なストレスの原因を絶つこと
②適度な休息と活動のバランスをとること
③腸内の環境を整える生活を送ること
④からだを温めること
日ごろから意識して生活するようにすることが大切です。
免疫力アップには食事の見直しも大切
体内の免疫細胞を活性化させることは免疫力アップに繋がります。様々な物質が足りていると、免疫物質の産生が促されるのです。
そのため、食事は栄養のバランスを考えて摂取することが大切です。
【ビタミンA・C・E】
体内で起こる抗酸化作用は、30代以降に徐々に低下していってしまいます。活性酸素は老化や紫外線・喫煙など、様々な物質への暴露によって増えていき、免疫機能の低下をもたらします。
そこで、ビタミン類を積極的に摂ることで体内の抗酸化作用を高めることができ、免疫力を高める助けになります。
ビタミンA…皮膚や粘膜を丈夫にする作用。うなぎ、緑黄色野菜、レバーなど。
ビタミンC…ストレスが原因で多く消費される。白血球のはたらきを強化する。果物、芋類、緑黄色野菜など。
ビタミンE…過酸化脂質の生成を抑制し、細胞の老化を防止することができる。ナッツ・魚介類など。
【良質なたんぱく質】
たんぱく質が足りないと、免疫力が落ちやすくなってしまいます。理由は、たんぱく質を必要とする免疫細胞は寿命が短いためです。
卵・肉・大豆製品・魚・乳製品などをバランスよく摂取しましょう。
【食物繊維や発酵食品】
腸内環境を整える作用があります。
ヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品や、海藻・きのこ・野菜などの食物繊維を摂取しましょう。
そのため、食事は栄養のバランスを考えて摂取することが大切です。
【ビタミンA・C・E】
体内で起こる抗酸化作用は、30代以降に徐々に低下していってしまいます。活性酸素は老化や紫外線・喫煙など、様々な物質への暴露によって増えていき、免疫機能の低下をもたらします。
そこで、ビタミン類を積極的に摂ることで体内の抗酸化作用を高めることができ、免疫力を高める助けになります。
ビタミンA…皮膚や粘膜を丈夫にする作用。うなぎ、緑黄色野菜、レバーなど。
ビタミンC…ストレスが原因で多く消費される。白血球のはたらきを強化する。果物、芋類、緑黄色野菜など。
ビタミンE…過酸化脂質の生成を抑制し、細胞の老化を防止することができる。ナッツ・魚介類など。
【良質なたんぱく質】
たんぱく質が足りないと、免疫力が落ちやすくなってしまいます。理由は、たんぱく質を必要とする免疫細胞は寿命が短いためです。
卵・肉・大豆製品・魚・乳製品などをバランスよく摂取しましょう。
【食物繊維や発酵食品】
腸内環境を整える作用があります。
ヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品や、海藻・きのこ・野菜などの食物繊維を摂取しましょう。
免疫力を高める生活習慣
「自然免疫」と「獲得免疫」を知る
免疫システムは、身体の組織を害敵から守るために働く防衛軍のこと。
「自然免疫」とは、生まれつき身体にもともと備わっている防御力のことで、異物や病原体に立ち向かってくれる前線部隊といえます。皮膚や口腔内の粘膜、唾液や気道粘液、涙などが最前線の場所です。
これらを経て体内に侵入した外敵には、好中球、樹状細胞、マクロファージなどの白血球が、殺菌性物質を出すなどをして戦います。
獲得免疫は、体内に侵入した病原体と戦いながら、相手の情報を記憶、次の侵入に備えることができる免疫です。病原体が持つ抗原の成分を読み、その病原体に対抗できる武器として「抗体」をオーダーメードで作っています。
「自然免疫」とは、生まれつき身体にもともと備わっている防御力のことで、異物や病原体に立ち向かってくれる前線部隊といえます。皮膚や口腔内の粘膜、唾液や気道粘液、涙などが最前線の場所です。
これらを経て体内に侵入した外敵には、好中球、樹状細胞、マクロファージなどの白血球が、殺菌性物質を出すなどをして戦います。
獲得免疫は、体内に侵入した病原体と戦いながら、相手の情報を記憶、次の侵入に備えることができる免疫です。病原体が持つ抗原の成分を読み、その病原体に対抗できる武器として「抗体」をオーダーメードで作っています。
腸内環境を整える
免疫細胞は、全体の約70%が腸管に集合しています。
腸管は、食べ物などと一緒に体内に侵入してくるウイルスなどに最も接するフロントラインです。そのため、膨大な量の免疫細胞が、水分や栄養分を吸収する腸壁の内側に密集し、常にウイルスなどの外敵の侵入に備えています。
しかし免疫細胞は、外敵の侵入を防ぐだけではないのです。腸壁の中には、外敵を自ら引き込み迎える部分があります。これが“獲得免疫”の主要な舞台で、敵の特徴をとらえ、抗体作成し、次のウイルスの侵入に備えようとします。そして、この獲得免疫の学習を助ける役割をするのが、腸内細菌だと言われています。
そのため、腸内環境を整えるということは、免疫力のアップに直接繋がるといえるでしょう。
ですので、栄養の偏りを防ぐこと、腸を冷やさないこと、自律神経系を整えること、規則正しい食事と生活を心がけることが大切になっていくのです。
腸管は、食べ物などと一緒に体内に侵入してくるウイルスなどに最も接するフロントラインです。そのため、膨大な量の免疫細胞が、水分や栄養分を吸収する腸壁の内側に密集し、常にウイルスなどの外敵の侵入に備えています。
しかし免疫細胞は、外敵の侵入を防ぐだけではないのです。腸壁の中には、外敵を自ら引き込み迎える部分があります。これが“獲得免疫”の主要な舞台で、敵の特徴をとらえ、抗体作成し、次のウイルスの侵入に備えようとします。そして、この獲得免疫の学習を助ける役割をするのが、腸内細菌だと言われています。
そのため、腸内環境を整えるということは、免疫力のアップに直接繋がるといえるでしょう。
ですので、栄養の偏りを防ぐこと、腸を冷やさないこと、自律神経系を整えること、規則正しい食事と生活を心がけることが大切になっていくのです。
免疫力を高める際の“NG集”
１、不規則な食事・偏食…腸内環境が乱れることで、免疫力を維持できなくなってしまうことがあります。
２、朝寝坊や二度寝をしてしまう…副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいかなくなることで、免疫の働きが整わなくなることがあります。
３、日中もあまり活動せず過ごす…不活動が原因で、免疫の活動も“不活性化”してしまう恐れがあります。
４、アルコールを摂取しすぎる…アルコールはカロリーが高いため、体温がすぐに上昇していきますが、その後冷えていきます。
酔いが回ることで、身体の冷えが進み、その結果免疫力の低下に繋がることがあります。
５、夜更かし…パソコンやスマホを夜遅くまでやっていることで、交感神経が優位の状態のまま副交感神経が抑制されます。その結果、夜に免疫が低下した状態から、免疫力の回復が遅れてしまうことがあります。
２、朝寝坊や二度寝をしてしまう…副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいかなくなることで、免疫の働きが整わなくなることがあります。
３、日中もあまり活動せず過ごす…不活動が原因で、免疫の活動も“不活性化”してしまう恐れがあります。
４、アルコールを摂取しすぎる…アルコールはカロリーが高いため、体温がすぐに上昇していきますが、その後冷えていきます。
酔いが回ることで、身体の冷えが進み、その結果免疫力の低下に繋がることがあります。
５、夜更かし…パソコンやスマホを夜遅くまでやっていることで、交感神経が優位の状態のまま副交感神経が抑制されます。その結果、夜に免疫が低下した状態から、免疫力の回復が遅れてしまうことがあります。
免疫力を上げる「ストレッチ習慣」から」始めよう！
コロナ禍による自粛生活の中で、いつのまにか生活習慣が変わってしまったという人も多くいることかと思います。
ご自身の生活習慣の変化に心当たりがある方は、今日から生活習慣を見直し、免疫力を高めることを意識してみましょう。
とは言っても、なかなか習慣を変えるのは大変です。そこでオススメなのが「ストレッチ」です！
自宅で簡単に始められて、運動初心者でも始めやすいです。デスクワークでコリ固まった体をリセットして、健康習慣を身につけましょう。
ご自身の生活習慣の変化に心当たりがある方は、今日から生活習慣を見直し、免疫力を高めることを意識してみましょう。
とは言っても、なかなか習慣を変えるのは大変です。そこでオススメなのが「ストレッチ」です！
自宅で簡単に始められて、運動初心者でも始めやすいです。デスクワークでコリ固まった体をリセットして、健康習慣を身につけましょう。