ダイエットの基本的な知識として、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることができれば体重を自然に減らしていくことができます。
そもそも、太ってしまう原因の一つとして、食事の中から摂取しているカロリーを消費しきれていないことがあります。私たち人間は、体を動かしたり生命を維持したりするためのエネルギーを、食事から摂取していますが、このエネルギーを使い切ることができず残ってしまった場合には脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

ダイエット中に食べる食事は、普段よりも摂取カロリーを低くすることを考えてみてくださいね。

ダイエット中は、摂取カロリーをとにかく減らせば痩せると考えがちですが、食べる量を極端に減らすなど過度なカロリー制限をしてしまうと健康を損なうことがあります。
食べる量が減ると、摂取できる栄養素も少なくなります。特に、ビタミン・ミネラルは不足しやすく、ダイエットの効率を悪くする要因になります。

糖質・脂質・タンパク質を代謝するときに『ビタミン・ミネラル』が必要になります。不足するとエネルギーに変換されないため、力がでなかったり疲労を感じやすくなります。また、エネルギー不足のため、食べる量が増える傾向があります。

普段仕事が忙しいなどの理由で不規則な食生活になっている方も多いのではないでしょうか。
しかし、健康的なダイエットを行うためには、規則正しい食事のリズムが大切になります。食事の時間が不規則になり、前の食事の時間から間隔があくと、お腹が空きすぎてついついたくさん食べてしまう経験があると思います。
空腹のせいで一気に多くの食事を摂ることによって、あっという間にカロリーオーバーになりやすくなります。毎回の食事を適切な量におさえられるよう、規則正しい食事を心がけるようにしましょう。

私たちが食事中に食べ物を噛むとき、脳内では『神経ヒスタミン』という物質が分泌され、その神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激するため、「満腹」と感じるようになっています。
そのため、よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激、満腹感を早く感じることができ、量を抑えることができるのです。

他にも、よく噛むことは消費カロリーにも影響しています。

「食事誘発性熱産生」という働きは、食事をした後にエネルギー消費が多くなります。食べ過ぎを防ぐ効果がある上に、消費カロリーを増やすことができるのが、「よく噛む」ということ。しっかりと噛んでダイエットを成功させるコツをつかみましょう。

一回の食事の中で食べるものの順番を工夫することも、ダイエットに効果的です。
野菜などに含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。そのため、食事は炭水化物ではなく、食物繊維を多く含むものから食べ始めることをおすすめします。

血糖値が急激に上がることで、体はインスリンというホルモンを分泌させます。
このインスリンは、エネルギーとして使い切れず余ったブドウ糖を、脂肪などに変えてしまう働きがあるため、体内に脂肪を蓄えてしまうのです。
体がインスリンを分泌し、その結果余分な脂肪を蓄えようとするのを防ぐために、まずは野菜から食べ始めることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにしていくことが重要です。

ダイエットを成功させるために、夜遅い時間帯の食事をできるだけ避けることも大切になります。
これは体内に脂肪を溜め込んでしまう働きがある『BMAL1』の分泌によるものです。このBMAL1は夜の10時～深夜2時頃に多く分泌されます。そのため、この時間帯に食事をすることは避けたいところです。
夕食はできる限り夜９時以降までに採りましょう。

もし、普段から仕事などで夕飯が遅くなりがちという人は、敢えて夕方に間食を取ると遅い時間の食事を減らすことができます。
それも難しい場合は、脂っこいものを夕食で食べることを控えるなどの工夫が必要です。

ダイエットをいているときはスナック菓子や甘いものを食べてはいけないと思いがちですよね。
確かに、甘いお菓子やジュース、スナック菓子はカロリーオーバーの原因になりやすいです。しかし、ダイエットを長続きさせるためには好きなものを我慢していては続きません。

スイーツを食べるなど間食をした日には、食事の量を控えたり脂質を控えたり、他の食事や翌日以降で調整するようにすれば大丈夫です。１日のなかでカロリーを調整する意識を持ちましょう。我慢してストレスをためることはダイエットの天敵なので、無理なく続けられることを目標にしたいですね。

油ものなどの脂質、そして糖分の摂り過ぎはダイエットによくないことは一般的です。
そこで活躍するのが食物繊維。野菜などに含まれる食物繊維は、そんな脂質・糖分を吸着し、体の外に排出することができ、肥満を改善・予防する効果が期待できるのです。

食物繊維は２種類あり、不溶性食物繊維という水に溶けないもの、水溶性食物繊維という水に溶けるものがあり、どちらもダイエットに効果がある物質です。
不溶性食物繊維が含まれている食べ物は固いものが多く、食べるときによく噛むことにつながります。“噛む”という行為は満腹中枢を刺激することができ、少ない量で満腹感を得ることができるようになります。
水溶性食物繊維が含まれている食べ物は、胃腸の中をゆっくりと移動していきます。これにはお腹が空きにくくなる効果があります。

食物繊維が多く含まれている食べ物として、ドライトマト・アーモンド・グリンピース・ブロッコリーなどの食品があげられます。
また、食物繊維は非常に低カロリー。1gあた約2kcalしかありませんので、食べる量を増やしてもカロリー面を気にすることなく安心して食べることができます。

日常生活で意識して摂取できるといいですね！

ダイエット中は糖質を減らせばいいというイメージがありますよね。
しかし、糖質制限を過度に行ってしまうと疲労感や集中力の減退などエネルギー不足の症状を招いてしまうことがあります。
そこでおすすめしたいのが、血糖値の上昇を緩やかにする『GI値』の低い食品を選んで食べるようにすること。同じ量の糖質が含まれている食品同士でも、GI値が低い方が肥満に繋がりにくくなると考えられるのですね。

例をあげると、白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉パンの方がGI値は低いです。特に主食である炭水化物はGI値の低いものを選ぶことを心がけ、血糖値の上昇を緩やかにすることでダイエットの成功に繋がるのです。

たんぱく質は、筋肉を構成している成分です。
この筋肉がなぜダイエットに繋がるかというと、筋肉が多ければ多いほど『基礎代謝』が上がるからです。基礎代謝は、運動をせずじっとしているだけでも消費されるカロリーのことです。
つまり、積極的にたんぱく質を摂ることで、筋肉量を落とさないようにすることがダイエットには重要なのです。

たんぱく質は、豚ひれ肉・鶏むね肉・鶏ささみ・卵などの食品に多く含まれています。積極的に摂取するように心がけましょう。

ダイエットの際は、油ものやカロリーが高い食品を摂取しないようにするという工夫を既に実践されている方は多いのではないでしょうか。
しかし、気にしなければいけないのはカロリーだけではないのです。ダイエットの際は、特に『トランス脂肪酸』『飽和脂肪酸』が多いもの避けるべきだといわれています。
マーガリン・ショートニング・ファットスプレッドなどに多く含まれている、工業由来のトランス脂肪酸に注意しましょう。これらを原材料として作られる揚げ物・パン・ケーキなどの洋菓子などはダイエット中に避けた方が良いといえます。

飽和脂肪酸は、動物性の食品に多く含まれています。例えば、牛や豚などの脂身、バター・生クリームなどにも多く含まれています。飽和脂肪酸が含まれている一方で、肉は主要なたんぱく源の一つでもあります。
工夫できることとして、脂質の少ない部位を選ぶことや、脂身の部分はできる限り取り除くことがダイエットに良いといえます。

お酒を飲み過ぎることも肥満の原因の一つになります。
そのため、ダイエット中はできるだけお酒を控えるようにするのがいいでしょう。アルコールのカロリーは『エンプティーカロリー』と呼ばれ、すぐに消費されるため、体内に蓄えられることがありません。

しかしこれは、太りにくいという意味ではないので要注意。お酒のカロリーは、アルコールに含まれているものだけではありません。その他にも、糖質・たんぱく質など別のカロリーも含まれています。
ですので、アルコール部分のカロリーはすぐに消費されますが、その他のカロリーはアルコールの後から順に消費されるため、体に溜まりやすくなってしまいます。

また、アルコールの作用の一つに食欲を増進する効果があります。そのため、おつまみなど脂っこいものをつい食べすぎてしまう可能性も…。おつまみとして食べたものも、体に蓄積されやすくなってしまうため注意が必要になるのです。
お酒は控えた方がいいですが、どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の少ないお酒を選ぶことや、量を抑えること、低カロリーのおつまみを食べるなど、ダイエットを意識しましょう。

痩せるために無理なカロリー制限をする方もいらっしゃるのではないでしょうか。
確かに、ダイエットの基本として、消費カロリーが摂取カロリーを上回るということがあげられます。しかし極端なカロリー制限は、行わないようにしましょう。

理由の一つとして、極端なカロリー制限によるダイエットは長続きしません。
体重を多少落とすことはできたとしても、筋肉の減少をはじめ、基礎代謝量の低下を招いてしまいます。筋肉が減少すると基礎代謝量が減ってしまうため、長期的に見ると体重減少が停滞してしまうのです。
つまり、長期的に見ると痩せにくい体になってしまうのです。

また食べるのを我慢することによりストレスが溜まってしまいます。
更に、ダイエットが終わりカロリー制限をやめると一気にリバウンドしてしまう危険性も。長期的に見ると、栄養素が欠乏、骨粗しょう症、貧血、便秘、月経の異常など、体にさまざまな悪影響が生じる危険性もあります。

そのため、基礎代謝量を大幅に下回るような極端なカロリー制限を行うことは、体調のためにも、ダイエットのためにも悪影響だといえますので絶対にやめましょう。

よく流行する、特定の食品だけを食べる『○○ダイエット』というものを聞いたことがある方も多いと思います。
しかし同じものばかり食べるダイエット法も危険です。食べるもののカロリーが低い場合、一時的であれば体重が減少するかもしれません。しかし、栄養素は偏ってしまうため体に悪い影響を及ぼすことがあります。

その特定の食品が体に良い働きを持つ栄養素を含んでいたとしても、他の栄養素が不足し、栄養バランスが偏ってしまうのであれば体に良いとはいえません。

人間に必要である栄養素のことをしっかりと理解し、主食・主菜・副菜がそろったバランスの取れた食事を意識してとるようにしましょう。

健康的なダイエットを行う際に大切なこととして、適度な運動を日常生活に取り入れて消費カロリーを増やす習慣を作ることも重要だといえるでしょう。
筋肉をつける運動と脂肪を燃やす運動を行うようにします。ウォーキング、ランニング、サイクリングをはじめとする有酸素運動には、脂肪を燃やすことが期待できます。適度な運動をすることを心がけ、ダイエットをより効率的に進めましょう。

日常生活が忙しいと、つい睡眠時間が削られてしまうこともありますよね。しかし、効率良くダイエットを進めるにはしっかりと睡眠をとることも重要です。

睡眠中は、成長ホルモンの分泌が盛んになるという話を聞いたことがある方もいると思いますが、この成長ホルモンは子どもだけではなく、大人の睡眠中にも分泌されています。
これにより、脂肪を分解したり、筋肉を発達させたりという重要な役割を持っています。ですので、ダイエット中には特にしっかりと睡眠時間を確保するよう心掛けましょう。