基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーであり、仕事や運動をしなくても消費されるエネルギーです。
この基礎代謝以下の摂取カロリーで食事をする人が多いですが、絶対にやめてください。基礎代謝を下回るということは、正常な生命維持活動ができなくなり、大きな健康被害をもたらします。

ひとつ例をあげると、筋肉量の減少です。４０代になると筋肉量の減少を感じる人も多いです。原因はさまざまですが、仕事や育児に追われて極端に運動量が低下する年代だと思います。
基礎代謝を下回る摂取カロリーだと『筋肉が分解』されやすくなって、筋肉量の減少が加速します。このような極端に摂取カロリーが低い食事を続けていると、筋肉量が減少して痩せにくくなりリバウンド体質になってしまいます。

食事と運動を組み合わせて、トータルのカロリー収支を見ていく必要がありますね。

基本的なダイエットの考え方は、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体脂肪は減少していきます。
４０代からは活動量が減って消費カロリーも減るので、食べる量は変わっていなくても太りやすくなってしまいます。そこで食べる量を減らそうと考えますが、減らしすぎには注意が必要です。

さきほども『基礎代謝』についてお話しましたが、食べる量が減るということは、栄養素の摂取も少なくなることを忘れてはいけません。唯一、栄養素の摂取をできるのが食事です。栄養素が不足すると、体重が落ちないどころかお肌のコンディションも悪くなってしまいます。
そのため、食事を減らすよりも運動量を増やして消費カロリーを増やす方法を考えていきましょう。

栄養素の役割を理解して、バランスの良い食事を心がけましょう！

■炭水化物：炭水化物には、消化吸収される『糖質』と消化吸収されない『食物繊維』が含まれます。糖質は、脳や体を動かすエネルギー源になるため、人間には欠かせない栄養素です。食物繊維は、便秘を予防する整腸効果だけでなく、血液中のコレステロール濃度を下げたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

■脂質：脂質は、糖質と同じく体を動かすエネルギー源として使われます。細胞膜やホルモンの材料としても使われるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもしています。

■タンパク質：体内の約６０％は水分でできていますが、１５～２０％はタンパク質でできています。水分を除いた約４０％の内、約半分をタンパク質が占めほど重要になります。
このタンパク質によって筋肉や内臓、髪、肌、爪、などの細胞が作られます。

■ビタミン：ビタミンの役割は、代謝を円滑にすることです。栄養素の吸収や、糖質と脂質の代謝をサポートする働きがあります。特にビタミンB群は、ダイエットに必要なタンパク質の吸収や合成の手助けもしてくれるので、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

■ミネラル：ミネラルは、体の調子を整える働きがあります。骨をつくるほか、神経や筋肉の機能も調整しています。

５０代以降になると、男女ともにホルモンバランスが急激に変化していきます。
『１０年前は、少しの運動で痩せたのに…』なにをやっても痩せられない。だからといって短期間でムリな食事や運動方法をやると、心身ともに疲れてしまいます。
５０代からのダイエットは、健康を損なわない期間の設定を1番に考えましょう。

冒頭でもお伝えしましたが、体重の１～３％を１か月で落とすのが健康的なダイエットの範囲です。
最初の１か月は、体重の１％減を目標にしましょう。ムリなく続けられる場合は、少しづつ目標の数値を上げていきましょう。

育児と仕事に追われた４０代。５０代になり、やっと自分の健康に時間を使えるようになる人も多いのではないでしょうか。
『よし、ダイエット始めるぞー』と意気込んだのもつかの間。少し動いただけなのに疲れがとれない。ウォーキングだけでも膝が痛くなってしまう経験はありませんか？

運動を始める前に、動ける体づくりから始めましょう!
具体的には、柔軟性を高めることです。柔軟性を高めるということは、関節の動きがスムーズになり、より多くの筋肉が動けるので『基礎代謝の向上』に繫がります。その他にも、骨盤の歪みや姿勢の乱れを改善するためにも必要なんです。

１０年前より痩せにくくなったと感じる人は、オススメの動画を見てストレッチから始めてくださいね。

食事管理においてカロリー計算は必須になります。
しかし、慣れないカロリー計算でつまずいてしまった人は、『腹八分目』を意識することをオススメします。明確な根拠はありませんが、のべ１００人の食事指導をしてきてお客様が口をそろえて言っていました。もう少し食べたいけど、我慢できる感覚だそうです。ちなみに、著者の私も同じ感覚でダイエットしています!

食事指導をする際は、お客様の体重と体脂肪率から適切な目標カロリーを設定します。栄養素の摂取を考えると、体脂肪が落ちる範囲でより多くのカロリーを摂取することがポイントになります。摂取カロリーを極端に減らせば一気に体重は落ちると思いますが、やがて停滞期がくるのでやめておきましょう。

ストレスを溜めずにムリなく健康的に痩せるには、腹八分目を意識しましょう。

ダイエットをしていても、どうしてもお腹が空くことがあります。
極端な我慢はストレスになるので、なんとか避けたいものです。間食は食べても良いですが、栄養素を摂取できるものにしましょう。

【ダイエット中にオススメの間食⑦選】
①　ナッツ
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、ダイエット中にも食べたいおやつです！
ナッツ類は脂質が多いですが、そのほとんどは体内に蓄積されにくい『不飽和脂肪酸』です。カロリーは高いですが脂質が豊富なので腹もちが良く、少量でも満腹感を感じられます。ナッツを間食に取り入れると、食事全体の摂取カロリーを抑えることにつながります。
さらに、ナッツ類は低糖質で、アーモンドは２．７g、クルミは１gほどの糖質量です。比較的糖質が高めのカシューナッツでも５gほどです。これに対し、せんべい１枚で１２g、カステラ１切れ２５gにもなります。

②　スムージー
スムージーを食事の代りにするダイエットは、栄養素が不足するのでオススメではありません。
しかし、間食にスムージーを取り入れることはダイエットの強い味方になります。不足しがちなビタミン・ミネラルを果物と野菜から摂取できるので実践してみましょう。

③　さつまいも
さつまいもは、炭水化物の中でも低GI食品です。食物繊維も豊富で、ダイエット中の便秘対策にもオススメです。
カリウムも豊富なので、浮腫み予防にも良いです。

④　カカオ
カカオの含有量が多い高カカオチョコレートには、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
血糖値の上昇を抑える要因は、高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールと食物繊維が関係しています。高カカオチョコレート１００gのポリフェノール含有量は２７１４mg。これは高ポリフェノールで知られる赤ワインでも１８０mgなので、１５倍も多く含まれているのです。
食物繊維はゴボウの食物繊維が６．１gなのに対して、高カカオチョコレートでは１１．４gとゴボウの２倍近い食物繊維が含まれています。

⑤　ドライフルーツ
ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルの摂取に有効です。
生のフルーツよりは含有量で劣りますが、保存ができて持ち運びにも便利です。レーズンは『鉄』、イチジクやバナナは『カリウム』を多く含んでいます。

⑥　ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるタンパク質が、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ヨーグルトファーストといって、食前に食べることで効果を発揮します。小腹が空いた時にヨーグルトを食べることで、その後の食べ過ぎも抑えてくれます。

⑦　チーズ
チーズは糖質が少なくてタンパク質が豊富です。
脂肪や糖質の代謝を促してくれる『ビタミンA』『ビタミンB２』が豊富で、ダイエット中に不足しがちな『カルシウム』も豊富なので、上手に摂取することで健康的なダイエットをサポートしてくれます。

ダイエットの食事で基本となるのが五大栄養素です。
五大栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。その中でも重要なのがビタミンとミネラルで、炭水化物、脂質、タンパク質を代謝する時に必要になります。

■糖質の代謝にはビタミンB１
ビタミンB１は水溶性ビタミンの１つで、体のエネルギー源となる糖質の代謝に欠かせない栄養素です。
脳が働くためにもエネルギーを必要としますが、ビタミンB１はブドウ糖からのエネルギー産生を助けることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割もしています。
ビタミンB１が不足すると、糖質がスムーズにエネルギー変換されなくなり、乳酸などの疲労物質がたまって疲労感や食欲不振などの症状が現れます。

■脂質の代謝にはコエンザイムQ１０
コエンザイムQ１０は、脂質代謝においてミトコンドリアの働きを活性化する役割があります。
ミトコンドリアは細胞内に存在していて、酸素を使って体に必要なエネルギーを供給しています。コエンザイムQ１０を含む食品は、くるみ、大豆、ほうれん草、イワシなどです。

■タンパク質の代謝にはビタミンB６
ビタミンB６は、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝に重要な栄養素です。
ビタミンB６が不足すると、貧血、食欲不振、手足が攣るなどの他、イライラや不安など精神的な不調が現れることもあります。
ビタミンB６は、カツオやマグロなどの青魚や、レバーなどの動物性食品に多く含まれています。

ダイエットで食事管理をするのと同じくらい大事なのが運動です。
運動には有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれ特徴が異なります。

■有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使って糖質や脂質をエネルギー源とする負荷が軽い運動のことで、一般的にウォーキングがイメージしやすいと思います。
酸素を使用するためエネルギーとして代謝するまでに時間はかかりますが、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことができるので、長時間の運動が可能です。

■無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を使うことなく筋肉に蓄積された糖質を分解してエネルギー源とする運動で、筋トレがこれにあたります。
酸素を使わずに短時間でたくさんのエネルギーを生成できるため、負荷の高い運動がしやすくなります。しかし、糖質を分解するときに『乳酸』という疲労物質も生成されるため、長時間の運動はできません。

体脂肪１㎏を消費するためには、７２００kcalを消費しなくてはいけません。
１０kg痩せるのであれば、７２０００kcalを消費する計算になります。ムリなく１年で１０kg痩せるとすると、７２０００kcal÷３６５日＝１９７kcalになります。

３０分のウォーキングをして夕飯の白ご飯を小盛にするだけで、１日２００kcalを消費できます!
なんの運動から始めたらいいのか分からない人は、リンク先のブログが参考になると思います。

質の良い睡眠は、約３００kcal消費するといわれています。
逆に、睡眠時間が短くなると、満腹の指令をだす『レプチン』の分泌が低下して食べ過ぎの原因に。また、空腹の指令をだす『グレリン』の分泌が盛んになることで、食欲が増してしまうこともあります。つまり、睡眠不足では食欲のホルモンバランスが乱れ、必要以上にお腹が空いて食べ過ぎてしまうのです。

■質の良い睡眠をとる準備
・７時間の睡眠を心がける
・寝る前はパソコンやスマホのブルーライトを見ない
・夕食は寝る３時間前までに済ませる

タンパク質は、体内の細胞をつくる働きの他に、体内時計を整えるためにも重要な栄養素です。
体内時計は、体温・睡眠・ホルモン分泌などの生理機能をコントロールしており、タンパク質が豊富な食事は、体内時計を同調させる効果があります！
また、タンパク質を構成するアミノ酸の一つである『システイン』にも、体内時計を調整する働きが認められています。

朝から十分な量のタンパク質を摂取することで生活リズムが整い、ダイエットしやすい環境を整えてくれます。タンパク質は、起床後１時間以内の摂取がオススメです。

朝起きるとエネルギーが枯渇しているので、素早いエネルギー補給が必要です。
果物に含まれる『果糖』や『ブドウ糖』は吸収が早いため、すぐにエネルギーとして活用されます。さらに、消化や吸収に役立つ酵素も摂取できるため、その後の食事の消化もサポートしてくれます。

朝食に果物を食べることで、睡眠時に枯渇したエネルギーや栄養素を素早く補給できるので良い１日のスタートが切れるでしょう。

早食いは、胃の負担が増えるだけでなく肥満の原因になります。
食べ物が胃へ送られることで、『胃に食べ物が入った』という信号が脳の満腹中枢に送られます。しかし、胃に食べ物が送られてから満腹中枢が働くまでにタイムラグがあるため、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

よく噛んで食べることは、ダイエットの基本です。食後の血糖値の上昇も緩やかになるので、生活習慣病の予防にも有効です。

夕食後は寝るだけなので、消費できるエネルギー量も少なくなってしまいます。
極端に炭水化物を抜くのはオススメできませんが、１日の中で１番炭水化物を控えたいタイミングなのは事実です。

食べ方としては、ご飯は少な目で最初に葉もの野菜をしっかりと食べて、肉や魚の量を増やします。
また、炭水化物の種類も重要で、玄米、オートミール、ライ麦パン、十割蕎麦などは栄養価が高く、血糖値の上昇も緩やかなのでオススメです。

A,ダイエット中の飲酒は週１回

この質問はよくいただきます。
結論、飲まないでほしいですが我慢はストレスになるので、週１回なら良しとします。一番良くないのは、毎晩少量ではあるが飲んでいるパターンです。
ダイエットは、原則としてカロリー収支で決まります。少しでも摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は増加するので注意しましょう。

A,リバウンドのリスクが高まるのでやめましょう。

断食にもメリットがあり、細胞の活性化やデトックス効果があります。しかし、これはダイエットを目的としたものではなく、専門家の指導が必要になります。

断食をすることで、必要な栄養素が摂取できず筋肉が分解されます。筋肉が落ちることによって体重は落ちますが、不健康な痩せ方をしてしまいます。筋肉量が減るということは基礎代謝が低下することになり、結果として痩せにくいリバウンド体質になります。

A,週３回以上の運動を心がけましょう。

ダイエット中の運動で１番大事なポイントは、長く続けることです！
１日３０分程度のウォーキングであれば毎日おこなっても良いですが、激しい運動を毎日続けることは疲労の蓄積につながるためオススメしません。
しかし、早く痩せるためには１日の消費カロリーを増やす必要があります。運動以外にも日中の活動量を増やして、消費カロリーを増やす工夫をしてみましょう。

A,サプリメントに頼らず食事での摂取を心がけましょう。

サプリメントは、食事で摂取できない栄養素を補うために飲むものと考えましょう。
基本的な栄養素は食事で摂取できますが、一部のビタミンやミネラルは摂取が不足するものもあります。不足する栄養素をサプリメントで補うのは良いですが、過剰な摂取は控えましょう。

A,期間を見直して体調を整えましょう。

これは５０代女性から多くいただくお悩みです。
食事管理をしてしっかりと運動をしているのに思うように痩せられないのは、基礎代謝の低下が考えられます。年齢とともに体の柔軟性は失われて、体の動く範囲が小さくなります。すると、１０年前と同じダイエット方法では思ったような成果が得られません。
まずは基礎代謝を上げるためにも、柔軟性を高めるエクササイズをオススメします。