反り腰かも？と思ったら寝ながらできるストレッチをやってみよう。

腰が弓を引いているように反った状態になってしまうことを“反り腰”と言います。専門的な表現では“腰椎の過前弯”と言い、一般的な腰椎の反り具合よりも強く反ってしまっている状態を言います。

反り腰になることで腰への負担が大きくなったり、カラダの様々な部分に慢性的な不調が出たりするなど、悪影響があることをご存じでしょうか？

私たちのカラダは、首・背中・腰の３点でゆるやかなS字になるように弯曲しています。S字ラインをしていることで頭の重さをカバーし衝撃を吸収したり、重心のバランスをとったりしています。

しかし、反り腰というものはこのS字ラインが歪んでいる状態です。そのため、カラダの様々なところに不調が現れやすくなります。なかでも大きく不調が出るのは腰痛です。

腰痛の原因がわからずストレッチや湿布等で治そうと試みる方も多いでしょう。しかし、女性の腰痛の多くの原因は反り腰のせいと言っても過言ではありません。生活に負担がかかることもある反り腰、なんとかして改善したいですよね。反り腰になる原因は日頃の生活習慣が原因のことも多く、改善するのはなかなか難しいもの。

それでも、原因である生活習慣を見直し、反り腰改善のためにストレッチ等の対策を続けていくことで、必ず改善は可能になっています。

今回は、反り腰が引き起こすカラダの不調や、反り腰になってしまう原因を紹介するとともに、手軽に始められる簡単な『寝ながら反り腰改善ストレッチ』をお伝えします。

簡単かつ覚えやすいストレッチなので、毎日続け、反り腰を改善できるようにしましょう！

反り腰が原因で起こるカラダの不調って？

では、反り腰の人はカラダにどんな悪影響を与えているのでしょうか。
あなたが今抱えているカラダの不調も、もしかしたら反り腰が原因かもしれません。

腰に負担がかかる

私たち人間は二足歩行であるため、ふだん普通に過ごしているだけでも腰に負担をかけてしまっています。

ふだんから負担のかかりやすい腰部分が大きく反ってしまっている“反り腰”では、腰への負担が更に大きくなります。
特に負担がかかる場所は、腰の筋肉・関節。日常生活でかかっている負担がストレスになり、慢性的な痛みを生み出しています。

お腹がぽっこりする

体重の増加や、加齢でもお腹が出てきてしまうことがありますが、じつは、反り腰もぽっこりと出たお腹の原因になってしまいます。
理由としては、腰椎が前に反った分、お腹が前に突き出して見えるのです。そして長期間に渡りこの姿勢が続くことで、腹筋が緩み、脂肪がつきやすくなってしまいます。その結果、お腹がぽっこりと前に出やすい体型になってしまうのです。
また反り腰でいることにより内臓が下がってしまい、お腹がぽっこりと出てしまう方もいます。

Ｏ脚になりやすい

女性の悩みであるO脚も、実は反り腰が関係している場合があります。
反り腰の人の多くは骨盤が前傾しています。骨盤が前傾することで、大半の人は内股になっていきます。内股の人はO脚ではなくX脚になりやすいと思われがちですが、O脚の人の8割は内股が原因になっています。
そのため、O脚を改善する際にはまず骨盤を立たせ、正しい位置に矯正するストレッチを行うことが多いです。

骨盤底筋が緩むことによる尿漏れ

骨盤底筋が緩んでしまう原因も、反り腰にあります。
骨盤底筋とは、骨盤の下部にあり、膣・尿道・肛門の動作に関係する筋肉です。この骨盤底筋の筋肉が緩んでしまうことで尿漏れの症状が出てくることがあります。正常な人の場合、骨盤底筋というものは骨盤に対して平行の状態です。
しかし、反り腰が原因で骨盤が前に傾くことで必然的に骨盤底筋が前に伸び、その結果緩み、そして日常生活にも支障がある尿漏れに繋がってしまうのです。

姿勢が悪くなる

反り腰になると、背筋がシュッと伸びて一見キレイに見えます。
しかし、背骨のS字カーブは失われてしまいます。S字カーブがなくなった背骨は、上半身の衝撃が吸収できず腰に負担がかかります。S字カーブがなくなるとバランスとるために背中の筋肉を緊張させるので、背中から首までコリ固まってしまいます。

反り腰セルフチェックをしてみよう

では、自分は反り腰になってしまっているのでしょうか。
仰向けに寝転んだときに腰が浮くかでチェックをすることができますよ。

まず、床など平らな場所で仰向けに寝てみてください。
ベットなどの上ではマットレスが適度にカラダを支えてしまいわかりにくいので、床などカラダが沈まないところにしましょう。
その状態で腰と床の間にどのくらいの隙間ができているかを、自分の手を差し込んでチェックします。腰部分が、手のひら1つ以上のすき間ができるほど浮いている場合、反り腰になっていると言えるでしょう。

反り腰を改善するには生活習慣から改善しよう

ここまでの内容で、反り腰になる原因には、骨盤の緩みや姿勢の崩れ、体型の変化や運動不足など、日々の積み重ねが大きいということを紹介しました。
そのため、基本的な生活習慣を見直していくことは反り腰の改善への近道になります。手遅れになってしまう前に、まずは簡単にできるところから始めてみましょう。

正しい姿勢の見直しをする

猫背が気になる方や、姿勢を良くしたい意識から背筋を伸ばし、胸を張る姿勢をしようとしていませんか？
じつは反り腰の方は、胸を反らし正しい姿勢を長時間キープしようとすると逆効果なんです。姿勢を見直すには、まず骨盤を正しい位置に正すことが重要になります。

適度な運動でカラダのバランスを保つ

運動不足を解消することも、反り腰を改善するための大切なポイントとなります。
筋肉を衰えさせることなく、カラダのバランスを保っていくことが、反り腰になることなく正しい姿勢を保つためには必要不可欠だからです。
また、定期的な運動を習慣付けることで、カラダの柔軟性を高めることも反り腰改善に繋がっていきます。

反り腰に効く！寝ながら簡単ストレッチ４選

1.チャイルドポーズ

【ポイント】
みぞおちとおへそを背中のほうへ引きこんで、腰から首まで伸びを感じます。

【注意点】
腰が硬いと首から強くまるめようとします。首筋を痛めないように適度におこないます。

【手順】
①正座から手をまえに伸ばして伏せる。
②背中をまるめて伸びを感じる。
③深呼吸をしながら30秒伸ばす。

2.仰向けバンザイ

【ポイント】
肋骨と骨盤の間に隙間をつくるイメージで遠くに伸ばす。息を吐いても力を抜かずに伸びつづけます。

【注意点】
床から腰がはなれ過ぎると腰が痛くなるので、反り過ぎないように注意します。

【手順】
①仰向けになり両腕と両脚を大きく伸ばす。
②手の指先は伸ばして、足首は曲げてかかとで押し伸ばす。
③深呼吸をしながら30秒伸ばす。

3.体側伸ばし

【ポイント】
手足を遠くに伸ばして、息を吐いても伸びたままキープします。

【注意点】
肋骨と骨盤のふちに伸びを感じられない場合は、手足の末端だけで伸ばしています。カラダの中心から肋骨と骨盤を離すイメージで伸ばします。

【手順】
①横向きになり膝をまげて腕枕をする。
②手足を伸ばしてセットする。
③息を吐きながら肘と膝をタッチする。
④息を吸いながら手足を遠くに伸ばして、骨盤をうしろに引いて肋骨は床の方へねじる。
⑤片側10回づつ呼吸にあわせておこなう。

4.スパイダー

【ポイント】
仙腸関節に体重をのせて、できるだけ脚をまえにだして骨盤を後傾にする。骨盤の後傾をキープしたまま、仙骨から背骨を引きあげます。

【注意点】
ムリに腰を落とすとうしろ脚の股間節が伸びすぎて痛みがでるので、痛みがでない程度でとめます。

【手順】
①四つ這いになり、手のすぐよこに足をおく。
②うしろの膝を引いて仙腸関節に体重をのせる。背筋は伸ばす。
③まえにだした脚の親指を床から離すように股関節をひらく。
④片側10秒伸づつ伸ばす。