日ごろ生活をしていく中で「腰が反っているかも？」と感じている人もいると思いますので、まずは自分でできる反り腰セルフチェックをしてみましょう。

【寝転んでできるチェック】
平らな床の上で、膝を伸ばした状態のまま仰向けに寝ます。
腰の下に手を入れたとき、最後まで入らず途中で止まってしまうような隙間であれば大丈夫。反り腰ではありません。
一方で、手が腰の下を楽に通り抜けてしまうのであれば反り腰の可能性があります。

反り腰は専門的な言葉では『骨盤前傾』といいます。
骨盤前傾は、骨盤が前へ倒れてしまっていて、坐骨が後ろへ出ている状態のこと。
腰に負担がかかる姿勢を日常的にとっていると反り腰になりやすくなります。
例をあげると、
・長時間の立ち仕事
・日常的なデスクワーク
・妊娠中大きなお腹を支える
・育児や保育の仕事で子どもの抱っこが多い
・バレエ、ダンスなどの習い事
・部活などによる激しい運動
・ヒールの高い靴を履いて歩く
などに当てはまる人は、腰、とくに骨盤に負担がかかりやすく反り腰になる可能性があります。

腰痛持ちの人の中には、症状に悩んで病院に行ったときに、反り腰と言われた人もいるのではないでしょうか。
本来であれば、お腹側と背中側両方の筋肉でバランスよくカラダを支えられると良いのですが、反り腰になると背中側に負担が集中してしまいます。
腰椎分離症、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、常に腰が重く痛い、ぎっくり腰を繰り返すなどの症状がある方は、反り腰の可能性が高いです。

反り腰の方はXO脚になりやすい傾向にあります。XO脚は膝に力がかかってしまい、多くの人が膝を痛めやすいです。
XO脚になってしまっていると骨盤の外側と、膝下の外側が両方出っ張ってくるため、スラリとした脚になれないと悩む女性が多いです。

女性の悩みで多い、ぽっこりお腹。全体的には太っているわけではないのにも関わらず下腹部がぽっこり出ている状態です。
この状態は反り腰と深い関係があります。背中面の筋肉が張り、逆に前側の筋肉が緩んでいる状態の人は反り腰になりやすいです。体の中心を支える腹圧が弱くなることが、ぽっこりお腹に繋がっているのです。
悪化すると内臓が下垂してしまい、より深刻なぽっこりお腹になってしまいます。

反り腰の状態は坐骨が後ろへ出てしまい、お尻が協調されてしまいます。いわゆる出っ尻と呼ばれる状態です。
そして先ほど解説したように、腹圧が弱まることでお尻の筋肉に力が入りにくくなり、垂れ尻になってしまいます。このように、ぽっこりお腹・出っ尻・垂れ尻は同時に起こりやすい傾向にあり、あっという間に体型が崩れやすくなるのです。

反り腰の人は前ももの筋肉が張っていることが多く、太ももが太くなっている傾向にあります。
反り腰の人はカラダのバランスを自然ととるため、圧倒的に日常生活の中で前ももの筋肉を使っています。これは、骨盤が前傾し、大腿直筋が過度に働いてしまい筋肉が太くなっているからです。
筋肉を必要とする運動をしている方はメリットがあるかもしれませんが、美容的には残念です。細く真っ直ぐな脚は誰もが理想としますが、このような脚を維持している人は骨盤がしっかりと丁度良い位置になっている人に多いです。
一般的には『骨盤を立てた位置』と表現し、前傾でも後傾でもなく中間に来ている状態が丁度良い位置といえます。

股関節が歪んでいたり、内旋方向で固まってしまったりしている人に反り腰が多いと言われています。
そのような人は股関節を後ろへ伸ばすという動作や、開脚することが苦手です。そして、日ごろからなんとなく股関節に違和感があることが多く、酷くなってしまうとそれが痛み・不調として現れるようになるので注意が必要です。

つま先が外側を向き、膝が内に入るいわゆる内股傾向の人は反り腰になりやすいと言われています。
この歩き方は、専門用語では『ニーイン・トゥーアウト』といいます。ニーイン・トゥーアウト歩行では、それぞれ程度に差は見られますが多くの方が外反母趾になっています。ですので、反り腰が原因のニーイン・トゥーアウト歩行＋(ヒール、バレエシューズ、スパイク、つま先の細い靴、トゥシューズなど)の状態は、外反母趾になってしまうリスクがかなり高く、注意が必要となっています。
またこのニーイン・トゥーアウト歩行は、前述の外反母趾だけでなく、ハンマートゥ・巻き爪・モートン病・足底腱膜炎・シンスプリント・有痛性外脛骨・アキレス腱炎などの多くの足に関する障害のリスクも高くなっています。

妊娠し、後期頃になってくるとお腹が大きく前にせりだしてくるようになるのでどうしても反り腰になります。
出産後に戻ると思いがちですが、授乳や抱っこなどで赤ちゃんを支えていることで反り腰のままになりやすく、産後に強制をしないままでいることで反り腰が定着化してしまいます。

その結果、産後太り・産後の体型崩れの他、腰痛の慢性化などへ繋がってしまいます。ですので、骨盤矯正ベルトや、産後整体などを利用し、産後ケアはしっかりと行い、早い段階で妊娠前のカラダに戻せるように意識しましょう。

・床に仰向けになり、その状態で鼻から深く息を吸う
・お尻を締めて骨盤の底に空気をためるイメージで、お腹、脇腹、腰をふくらませる
・ふくらんだ状態をキープして、口から息を吐ききる
・深呼吸をしながら30秒間キープする

体幹トレーニングで重要なのが「ブレーシング」という呼吸法。ドローインのようにお腹をへこます呼吸法とは真逆の呼吸法です。ウェイトトレーニングの際にも使用する呼吸法です。

・足を肩幅に開き、膝を曲げて仰向けになる
・口から息を吐きながらお尻を締めて天井に突き上げる
・鼻から息を吸いながら元に戻り、お尻が床につくギリギリでとめる
・呼吸に合わせて15回繰り返す

このヒップリフトは、もも裏とお尻を鍛えるトレーニングです。お尻を上げる際に、腰を反らないように注意します。

・片脚の膝を90度に曲げ、もう片方の脚はほぼ股関節の真下に置く
・股関節の伸びを感じながら、立てた膝を前方に押し出す
・つま先よりも膝が前にでる場合、脚を少し前にだす
・鼻から息を吸いながら前方にいき、口から息を吐きながら戻る
・左右10回を2セット行う

ポイントは骨盤を前傾させること。余裕のある人は後ろ足のつま先で踏ん張り、膝を浮かせてやってみるのも良いでしょう。前後だけでなく、左右や円を描くように股関節を動かしてみるのも効果的です。上半身・骨盤・下半身を繋ぐ股関節部分がしっかり機能するようになると、全身の骨の配列が整うことが期待できます。特に反り腰で悩む女性は、積極的にヒップフレクサーでストレッチをやってみましょう。

・正座から手をまえに伸ばして伏せる。
・背中をまるめて伸びを感じる。
・深呼吸をしながら30秒伸ばす。

チャイルドポーズで背中全体を伸ばします。みぞおちとおへそを背骨のほうへ引きこんで、腰から首まで伸びを感じます。腰が硬いと首からまるめようとします。ムリにまるめると痛めるので注意しましょう。

骨盤が前傾になり反り腰の人は、つま先重心になっていることがあります。母指球、小指球、踵の三点で重心を支えられているか確認してみましょう。
自分のカラダを正しい重心の位置にセットすることができれば、以下に記載するような感覚に気づくかと思います。

・もも裏とお尻に自然と力が入っている
・いつもより前ももの張りが少なめに感じる
・ふくらはぎの張りが普段より少なく感じる
・なんとなくお腹に力が入る気がする
・骨盤の位置が普段より後ろに感じる
・膝裏が自然に緩んでいるように感じる

慣れるまではその姿勢に違和感を覚えてしまうこともあるかと思いますが、全体的な重心位置を日ごろから少し後ろ気味にすることを心がけてみましょう。