坐骨神経痛に悩む方必見！簡単にできるストレッチを紹介します。
下半身に痛みや痺れを感じたことはありませんか？そのような症状が見られたら、もしかしたら坐骨神経痛かもしれません。
坐骨神経というものは下半身全体にあるため、問題が起こるとお尻や太腿だけではなく、ふくらはぎ・つま先・すね・足の裏等、多くの部位に痛みや痺れを引き起こします。これらのうち一部に症状が出たり、様々な部位に出たり、部位ではなく下半身全体に痛みやしびれを感じる方などそれぞれです。
今回はそんな坐骨神経痛に関して、対処方法である簡単なストレッチをご紹介します。
坐骨神経痛の原因は“梨状筋”
坐骨神経痛は何度も繰り返す病気です。
しかも、その度に症状が悪化しやすく、重度の場合は立ったり座ったりするのもつらいほどの痛みとなってしまいます。坐骨神経痛の原因のうちの一つに、『梨状筋症候群』というものがあります。
では、梨状筋はどんな筋肉で、どのように坐骨神経痛と関係しているのかを解説いたします。また、梨状筋を原因のとする坐骨神経痛の改善に繋がる、ストレッチ方法も合わせて紹介したいと思います。
しかも、その度に症状が悪化しやすく、重度の場合は立ったり座ったりするのもつらいほどの痛みとなってしまいます。坐骨神経痛の原因のうちの一つに、『梨状筋症候群』というものがあります。
では、梨状筋はどんな筋肉で、どのように坐骨神経痛と関係しているのかを解説いたします。また、梨状筋を原因のとする坐骨神経痛の改善に繋がる、ストレッチ方法も合わせて紹介したいと思います。
梨状筋症候群は坐骨神経痛に繋がっている
坐骨神経痛の原因は、、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアであることが多いです。
その他、日常生活を送る中で負担がかかってしまったり、スポーツをやっているなどで、股関節の部分に何らかの異常が起きた場合に梨状筋の部分が固くなることがあります。その結果、「梨状筋症候群」になり、坐骨神経痛を引き起こしている可能性があるのです。
その他、日常生活を送る中で負担がかかってしまったり、スポーツをやっているなどで、股関節の部分に何らかの異常が起きた場合に梨状筋の部分が固くなることがあります。その結果、「梨状筋症候群」になり、坐骨神経痛を引き起こしている可能性があるのです。
梨状筋はお尻の筋肉の一つ
梨状筋というものは、お尻の筋肉のうちの一つであり、坐骨神経はこの『梨状筋』の前部分を通っているつくりになっています。
本来はやわらかい筋肉である梨状筋ですが、身体に負担がかかる労働や、長時間同じ姿勢をとることで固くなっていき、坐骨神経の圧迫に繋がります。
近年多くなっているデスクワーク等で、長い時間座っている姿勢をとることで固くなった梨状筋が坐骨神経を圧迫しやすくなっています。その状態が、梨状筋症候群として坐骨神経痛を引き起こす原因となっていることがあります。
このような梨状筋症候群を原因とする坐骨神経痛を改善するためには、ストレッチなどによって固まってしまった梨状筋をほぐしていく必要があります。
本来はやわらかい筋肉である梨状筋ですが、身体に負担がかかる労働や、長時間同じ姿勢をとることで固くなっていき、坐骨神経の圧迫に繋がります。
近年多くなっているデスクワーク等で、長い時間座っている姿勢をとることで固くなった梨状筋が坐骨神経を圧迫しやすくなっています。その状態が、梨状筋症候群として坐骨神経痛を引き起こす原因となっていることがあります。
このような梨状筋症候群を原因とする坐骨神経痛を改善するためには、ストレッチなどによって固まってしまった梨状筋をほぐしていく必要があります。
坐骨神経痛の原因 梨状筋症候群セルフチェック
前項で解説をした梨状筋症候群は、セルフチェックを行うことができます。
簡単に行うことができますので、ぜひチェックしてみてください。
【梨状筋症候群 セルフチェック】
・脚の一部もしくは全体に、締めつけを感じたり、張りがあると感じたりする
・腰からお尻のあたりに痛み・重さ・だるさを感じることが多い
・太ももの裏側部分や、脚にしびれるような感じがする
・椅子などに長時間座ると、お尻や腰などに違和感を覚えたり、痛みを感じたりする
・中腰の姿勢になるときに、お尻の部分に痛みを感じることがある
・腰をねじる、ひねるといった動きをとると、痛むことがある
・仕事、娯楽に関わらず長時間座っている体勢が辛い
項目を見て当てはまるようでしたら、梨状筋症候群の可能性があります。
簡単に行うことができますので、ぜひチェックしてみてください。
【梨状筋症候群 セルフチェック】
・脚の一部もしくは全体に、締めつけを感じたり、張りがあると感じたりする
・腰からお尻のあたりに痛み・重さ・だるさを感じることが多い
・太ももの裏側部分や、脚にしびれるような感じがする
・椅子などに長時間座ると、お尻や腰などに違和感を覚えたり、痛みを感じたりする
・中腰の姿勢になるときに、お尻の部分に痛みを感じることがある
・腰をねじる、ひねるといった動きをとると、痛むことがある
・仕事、娯楽に関わらず長時間座っている体勢が辛い
項目を見て当てはまるようでしたら、梨状筋症候群の可能性があります。
坐骨神経痛の改善に役立つ 梨状筋ストレッチ
梨状筋症候群の可能性があった方に向けて、固くなってしまった梨状筋をほぐす簡単で効果的なストレッチ方法をご紹介します。
継続して行うことで改善を期待することができますよ。
継続して行うことで改善を期待することができますよ。
１、床に座って行うストレッチ法
運動が苦手な方や、運動をあまりしてこなかった方でも取り組みやすいのが、床に座って行う方法です。
フローリングなど座ると痛みを感じてしまう際には、座布団やヨガマットを敷き痛みのないように工夫してみてください。
≪手順≫
・脚を伸ばし、長座の体勢で座ります。
・片脚は伸ばしたままにし反対の脚は、膝を曲げ、胸に向かって引き寄せます。
・膝は外側に開くよう意識し、膝下の内側部分を胸の方に徐々に引き寄せるようにします。
・呼吸は止めず、ゆっくりと深呼吸をしながら、お尻の筋肉を約30秒ほどかけて徐々に伸ばしていきましょう。
片方が終わったら、反対側も行います。
フローリングなど座ると痛みを感じてしまう際には、座布団やヨガマットを敷き痛みのないように工夫してみてください。
≪手順≫
・脚を伸ばし、長座の体勢で座ります。
・片脚は伸ばしたままにし反対の脚は、膝を曲げ、胸に向かって引き寄せます。
・膝は外側に開くよう意識し、膝下の内側部分を胸の方に徐々に引き寄せるようにします。
・呼吸は止めず、ゆっくりと深呼吸をしながら、お尻の筋肉を約30秒ほどかけて徐々に伸ばしていきましょう。
片方が終わったら、反対側も行います。
２、椅子に座った状態で行うストレッチ法
椅子に座って行うストレッチは、日常生活の中で簡単に取り組むことができます。
テレビを見ているときや、読書のときなどに試してみましょう。
≪手順≫
・椅子に、浅く腰かけます。
・片側の脚の外くるぶしの部分を、反対側の膝の上に乗せます。
・脚はそのままで、ゆっくりと息を吐きながら前屈していきます。
片方が終わったら、反対側も行います。
テレビを見ているときや、読書のときなどに試してみましょう。
≪手順≫
・椅子に、浅く腰かけます。
・片側の脚の外くるぶしの部分を、反対側の膝の上に乗せます。
・脚はそのままで、ゆっくりと息を吐きながら前屈していきます。
片方が終わったら、反対側も行います。
３、寝ながらできるストレッチ法
うつ伏せで行うストレッチは毎日継続させたいところです。
就寝前や起床時など、ヨガマットやベッドの上で行う習慣をつけられるといいですね。
≪手順≫
・うつ伏せの状態で寝転びます。
・左手を出し、左の足首を掴みます。
・掴んだ足首を揺らすイメージで外側から内側へと10回程度動かします。
・掴んだ足首を外向きに引っ張り、深呼吸を５回程行います。
片方が終わったら、反対側も行います。
就寝前や起床時など、ヨガマットやベッドの上で行う習慣をつけられるといいですね。
≪手順≫
・うつ伏せの状態で寝転びます。
・左手を出し、左の足首を掴みます。
・掴んだ足首を揺らすイメージで外側から内側へと10回程度動かします。
・掴んだ足首を外向きに引っ張り、深呼吸を５回程行います。
片方が終わったら、反対側も行います。
４、テニスボールを使ったストレッチ法
ご自宅にテニスボールがあるのであれば、テニスボールを使って梨状筋をほぐすことができます。
≪手順≫
・仰向けに寝転び、両膝を立てるようにします。
・左側のお尻の下にテニスボールを入れて、ゆっくりと体重をのせていきます。
・ボールに圧をかけながら、骨盤を様々な方向に動かします。
片方が終わったら、反対側も行います。
≪手順≫
・仰向けに寝転び、両膝を立てるようにします。
・左側のお尻の下にテニスボールを入れて、ゆっくりと体重をのせていきます。
・ボールに圧をかけながら、骨盤を様々な方向に動かします。
片方が終わったら、反対側も行います。
５、梨状筋と骨盤を整えるヨガ
上記に紹介したストレッチの他、ヨガを取り入れることもおすすめ。
骨盤を元の位置に整え、同時に梨状筋を元に戻し、ほぐしていく効果が期待できます。
≪手順≫
・仰向けで床に寝転びます。
・ゆっくりと両膝を両手で抱えるようにします。
・大きく深呼吸をしながら、両膝を胸に引き寄せていきます。
・そのまま、腹式呼吸を意識した呼吸を5、6回程度行います。
元の姿勢に戻りましょう。
このヨガは便秘にお悩みの方や、お腹にガスが溜まりやすい方にもおすすめのストレッチになります。
仰向けに寝転び、床に体重を預ける状態をとることで、骨盤が元の位置に戻りやすくなって梨状筋をほぐすことができます。
骨盤を元の位置に整え、同時に梨状筋を元に戻し、ほぐしていく効果が期待できます。
≪手順≫
・仰向けで床に寝転びます。
・ゆっくりと両膝を両手で抱えるようにします。
・大きく深呼吸をしながら、両膝を胸に引き寄せていきます。
・そのまま、腹式呼吸を意識した呼吸を5、6回程度行います。
元の姿勢に戻りましょう。
このヨガは便秘にお悩みの方や、お腹にガスが溜まりやすい方にもおすすめのストレッチになります。
仰向けに寝転び、床に体重を預ける状態をとることで、骨盤が元の位置に戻りやすくなって梨状筋をほぐすことができます。
坐骨神経痛は「骨盤の歪み」が原因の場合も
紹介した、簡単にできる梨状筋のストレッチは、梨状筋をほぐすことで坐骨神経痛を改善することが期待できます。
毎日続けて１か月は様子をみてみましょう。それでも症状に変化がない場合は、骨盤に歪みがあることが原因かもしれません。骨盤が歪むことで、梨状筋と坐骨神経の位置関係が変わり圧迫しているのかもしれません。
その場合、今回紹介したストレッチをやっても、その時は楽になるけどすぐに元通りになります。
そんな方は、コタロージムの体験レッスンに来てください。
骨盤の歪みと歪んだ原因を特定して、解決策をご提案いたします。人それぞれ生活習慣が違えば、年齢性別も異なるのでプログラムをオーダーメイドで作成します。
毎日続けて１か月は様子をみてみましょう。それでも症状に変化がない場合は、骨盤に歪みがあることが原因かもしれません。骨盤が歪むことで、梨状筋と坐骨神経の位置関係が変わり圧迫しているのかもしれません。
その場合、今回紹介したストレッチをやっても、その時は楽になるけどすぐに元通りになります。
そんな方は、コタロージムの体験レッスンに来てください。
骨盤の歪みと歪んだ原因を特定して、解決策をご提案いたします。人それぞれ生活習慣が違えば、年齢性別も異なるのでプログラムをオーダーメイドで作成します。